想要轻松的去涨臂围最好的办法还是多练习肱三头肌，这样更有助于涨臂围。如何锻炼能够提高手臂的臂围呢?我的手臂臂围很小,如何锻炼臂力臂围才能变大判断臂围是否强壮，需要结合身高、胸围等数值，才能判断自己是属于标准体型还是健美体型。臂围和身高有关，一般双臂张开的长度和身高差不多，成年人身高不会涨臂围也不会涨的，但是如果经常游泳尤其是自由泳手臂锻炼结实增长一点还是很有可能的。

缺乏蛋白质，需要补充足够的蛋白质，多吃鸡蛋、豆制品，多喝牛奶，蛋白质可以让撕裂的肌肉能更快、更好的进行修复。成年人臂围一般和身高是一样的，身高都不涨了臂围怎么涨，不过游泳运动员的臂围都很长那是跟他们常年高强度的手臂运动有关，建议生长发育已定型的成年人通过自由泳训练增长臂围。可能是习惯弯腰驼背和整个人肩膀下垂的原因，导致臂围没有得到舒展然后就导致臂围增长缓慢了。

怎么锻炼手臂臂围才能变大其实很简单!

手臂围度是衡量一个人练得好不好的重要标准。在街边上看到一个臂围很大的人，就会让人让人联想到他的身材一定很好，他一定经常去健身房。而很多人即使去了很久的健身房，也很努力的去锻炼自己的手臂，但是手臂的围度和力量总是没有什么变化。这是因为他本身的训练就有问题导致的。首先，关于锻炼手臂的计划，很多人就有问题。说起锻炼手臂大部分人就会联想到肱二头肌，然后就联想到弯举。

举哑铃。因为举哑铃能促进手机肌肉的生长，所以能让手臂更加粗壮。可以做双手哑铃划船，头后推举哑铃，哑铃飞鸟，哑铃弯举，哑铃侧平举，哑铃举重等动作。可以做直臂下拉、绳索面拉、哑铃推举、哑铃弯举、哑铃卧推、引体向上，平板支撑、俯卧撑等。在夏天这么一个季节，不仅仅是广大女孩子们秀出大长腿的时候，更是许多壮实的男性朋友们秀出自己粗壮手臂的时候。

话说到这里，也许就有很多的男性朋友会问了，我们该如何拥有粗壮的手臂呢？要通过怎么样的训练，才能够拥有呢？首先，我们要知道的是，想拥有男友力十足的大肌肉手臂，势必需要通过一定的健身力量训练的，因为只有通过力量的健身训练，我们才可以长肌肉，才可以增加自己的臂围。那么，接下来，咱就给大家稍微的说一下，我们该通过什么样的训练，才能够让自己练出壮实的肌肉，粗壮的手臂。

夏天可以多做一些俯卧撑，因为俯卧撑这样的动作可以有效的针对手臂的肌肉。另外也可以多做一些引体向上，也是比较适合的。最好是用哑铃进行特定的肌肉群针对性训练，达到的效果更好。臂围和身高有关，一般双臂张开的长度和身高差不多，成年人身高不会涨臂围也不会涨的，但是如果经常游泳尤其是自由泳手臂锻炼结实增长一点还是很有可能的。通过训练手臂来增长臂围。

要想增强手臂围度，需要平时注意进行力量的锻炼，可以一周锻炼两次手臂，而且使用慢节奏的锻炼效果会更好，最好可以循序渐进的增重训练。训练技巧其实比较普遍，就是使用杠铃、哑铃进行训练，还有最好不要着急，不然很容易导致肌肉拉伤，平时也要注意饮食营养，多多补充蛋白质，保证你身体的能量可以撑过之后的训练。这时候要训练手臂力量多，练举重，举哑铃，挺举，练习肱二头肌，举水桶，这些方法都可以增强手臂围度，尽量的时候要有规律，每个小时可以做五组，每一组做三个，这就是技巧。

第一应该做的就是臂部的这种拉伸动作，能够让自己的必补变得非常有力量，第二还有就是臂部的这种旋转的这种动作，可以让整个手臂变得非常有爆发力，第三还有臂部的哑铃举起的，这种动作都能够让必为轻松增加。第一动作首先就是臂部的训练可以进行哑铃这样的器械，这样可以让毕维轻松增加，第二还有就是避臂部的这种抬举的动作，也可以让臂部非常有力量。

坐姿哑铃弯举，这个动作可以刺激手臂肌肉，对于训练臂部很有效果。想要轻松的去涨臂围最好的办法还是多练习肱三头肌，这样更有助于涨臂围。1.生个孩子，臀围肯定涨。2.可以进行臀部锻炼，练就蜜桃臀。除了经典动作臀桥，还可以借助阻力带来练习臀部。俯卧撑和引体向上这两项运动绝对能够让你增加臂围，在运动的过程当中，手臂的肌肉更好的得到锻炼，让你的臂围有所增加。

上臂练粗方法练二头肌依）刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练到的。但是最好朝着标准动作努力。练引体向上不仅能练粗二头肌，还会背部肌肉练得十分好看。贰）曲臂杠铃练二头一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。

练三头肌依）卧推不用多说，是练胸肌和三头肌的黄金动作。卧推动作要领：慢下快上；一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。卧推分为平板卧推，上斜卧推，下斜卧推。其中以“上斜卧推”最能练到三头肌，练三头肌最有效果。贰）哑铃卧推还是卧推，只不过是手握哑铃，动作要领和前面的“卧推”差不多。

手臂的锻炼，是很容易被人轻视的。有的人认为，自己做了弯举了，自己的手臂就能长粗。让自己的肱二头肌长大，让自己的弯举力量变得很大，甚至能拿起来十五公斤、二十公斤的哑铃。就是在锻炼自己的臂围。实际上这并不完全对。锻炼我们的手臂臂围，如果仅仅是做一些弯举，做一些别的动作，让我们的手臂的肱二头感觉到酸痛，感觉到力量的上升，这还算不上实在增长手臂围度。

你需要的是要这样来规划你的手臂训练。而且一味的追求弯举的重量，很容易让人在重量中迷失。而使用了过重的重量去弯举，最明显的就是动作变形。用身体的力量，或者一些作弊的方法去举起自己想要的重量。这些都不是在锻炼手臂围度。只能算是在胡闹。仔细观察在健身房里手臂围度很大的人训练，他们有的人手臂围度在四十厘米甚至很大的围度，而且是肌肉围度，不是脂肪撑起来的围度。

判断臂围是否强壮，需要结合身高、胸围等数值，才能判断自己是属于标准体型还是健美体型。以下是男性标准身材和健美身材的尺寸对照表：标准身材计算公式：1、体重：身高112cm2、胸围：身高X0.523、腰围：身高X0.374、腹围：身高X0.4575、臀围：身高X0.5426、腿围：身高X0.26+7.87、上臂臂围：身高X15%人体健美体围标准如下：以胸围为基准，如胸围是100厘米，则：1、上臂围是胸围的36%，即36厘米。

3、腰围是胸围的75%，即75厘米。4、臀围是胸围的90%，即90厘米。5、大腿围是臀围的60%，即54厘米。6、小腿围是臀围的40%，即36厘米。7、颈围是胸围的38%，即38厘米。扩展资料：臂围训练方法一、绳索下拉做这个动作可以在很大程度上去增加训练负荷，增加训练重量。肱三头肌的训练负荷增加了，自己的肱三头肌所受的肌肉刺激，就会变得更强，从而就会让自己的肱三头肌，拥有一个较好的训练效果，进而就会得到一个增长臂围的效果。

可以多做一些天鹅臂，俯卧撑，引体向上，平板支撑俯身，高抬腿俯身侧提膝，都是可以很好地锻炼到你手臂的围度。可以多进行游泳以及羽毛球，这样需要用肩部发力的运动，可以很快程度上的使肩部的线条变得更加的强壮。同时还可以选择哑铃等器械运动。练肌肉，去健身房疯狂撸铁。吃菠菜，鸡蛋还有各种富含蛋白的东西。动作一：仰卧杠铃臂屈伸。首先仰卧在平板凳上，双腿屈膝让双脚踩在地面上来控制身体的稳定性。

肱三头肌发力使肘关节进行弯曲，让小臂进行弯举动作。到达顶点时进行适当的顶峰收缩，然后还原。动作二：杠铃弯举。这个动作可以看成第一个动作的站姿变式训练。首先自然站立，双腿微微打开使脚距与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部核心。双手正握杠铃，掌心向上，并让双臂加紧身体两侧，固定住大臂姿势。然后将小臂向上弯举，到达顶点时稍作停留然后缓慢还原。